Contents
- 1 Aportul de proteine și ar trebui să se schimbe în timpul unui deficit caloric?
- 2
- 3 Care sunt liniile directoare pentru nivelurile de proteine?
- 4 Definiți-vă clar obiectivele pentru a vă determina aportul de proteine.
- 5 Poți mânca „prea multe” proteine?
- 6 Ar trebui să se schimbe aportul de proteine atunci când treceți de la un surplus sau o menținere calorică la un deficit caloric?
- 7 Ar trebui să creștem aportul de proteine în timpul unei faze de tăiere?
- 8 Deci, cât de multe proteine ar trebui să consumăm în timpul unui deficit caloric?
- 9 Surse de proteine
- 10 Sunteți interesat să aflați mai multe despre nutriție și dietă?
Aportul de proteine și ar trebui să se schimbe în timpul unui deficit caloric?
Cât de multe proteine ar trebui său trebuie să consumăm în timpul unui deficit caloric? Aici vom analiza faptele, miturile și orientările generale legate de acest subiect, astfel încât să putem lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la ceea ce este potrivit pentru noi în ceea ce privește obiectivele noastre.
Care sunt liniile directoare pentru nivelurile de proteine?
Orientările actuale privind aportul de proteine (în grame de proteine pe kg de greutate corporală) sunt următoarele:
Protein Guidelines | Protein Levels Needed |
---|---|
Sedentary adult | 0.8g/kg |
Recreational adult exerciser | 0.8-1.5g/kg |
Adult endurance athlete | 1.2-1.6g/kg |
Growing teenage athlete | 1.5-2g/kg |
Adult building muscle mass: | 1.7g-2g/kg |
Aceste orientări pornesc de la cea mai de bază cerință nutrițională pentru un adult, cunoscută și sub numele de RDA (recomandarea zilnică). Nivelurile exacte de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală vor varia de la individ la individ, în funcție de o serie de factori, inclusiv nivelul de activitate. Cu toate acestea, pentru un adult sedentar: 0,8g/kg este factorul minim pe care ar trebui să îl încorporați în dieta dumneavoastră.
Definiți-vă clar obiectivele pentru a vă determina aportul de proteine.
Ca toate aspectele legate de nutriție și formare, trebuie să fie specifice și individuale pentru dumneavoastră și obiectivele dumneavoastră. Dacă sunteți un atlet de anduranță, atunci cerințele dvs. de proteine vor fi diferite de cele ale unei persoane care dorește să construiască țesut muscular slab.
De asemenea, dacă sunteți o persoană care dorește să fie mai sănătoasă și face exerciții fizice rar, necesarul de proteine va fi foarte diferit de cel al unei persoane care încearcă să își schimbe compoziția corporală.
Poți mânca „prea multe” proteine?
O concepție greșită frecventă este că prea multe proteine pot dăuna funcției renale. Acest lucru nu a fost dovedit niciodată în niciun studiu major.
Cu toate acestea, un studiu din 2018 privind efectele unei diete bogate în proteine față de o dietă cu conținut scăzut/normal de proteine a constatat că dieta bogată în proteine nu afectează în mod negativ funcția renală la adulții sănătoși.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acest studiu a fost realizat pe adulți sănătoși, fără disfuncții renale. Dacă dumneavoastră sau clientul dumneavoastră suferiți de probleme renale (sau hepatice), atunci ar fi recomandată o dietă mai săracă în proteine (solicitați sfatul unui medic specialist).
Ar trebui să se schimbe aportul de proteine atunci când treceți de la un surplus sau o menținere calorică la un deficit caloric?
Prima întrebare pe care trebuie să v-o puneți este cât de mult vă veți supune restricției calorice. Restricția calorică este definită, de obicei, ca o reducere totală a caloriilor cu 20-50% sub nivelurile obișnuite (consumul normal sau întreținerea calorică).
Cu cât deficitul caloric este mai sever, cu atât efectele fiziologice vor fi mai accentuate și cu atât va fi mai dificil de susținut pe termen lung. Din aceste motive, se recomandă de obicei un deficit caloric de 20%. (Motivul pentru care aceste recomandări sunt exprimate în % este acela că acestea sunt individuale în funcție de aportul alimentar actual al fiecărei persoane).
Atunci când intrați într-un deficit caloric, studiile au arătat că rata metabolică a organismului (rata metabolică bazală) va scădea, reducând astfel cheltuielile energetice. În plus, deoarece BMR este calculată folosind greutatea dvs. curentă ca unul dintre multiplicatorii cheie, dacă progresați prin deficitul caloric și începeți să pierdeți în greutate, atunci BMR se va reduce și ea.
Efectiv, cifrele BMR reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți în repaus pentru funcțiile corporale normale, prin urmare acest număr va scădea pe măsură ce masa scade, greutatea totală ca entitate.
Acest lucru înseamnă că, în timp, gradul dvs. de pierdere în greutate se poate stabiliza, cu scăderi mai mari în greutate la începutul călătoriei dvs.
Un studiu din 2018 a arătat că pierderea în greutate printr-o restricție calorică de 20% duce la o scădere a țesutului muscular slab. Pierderea unei părți din masa musculară în timpul unei reduceri este inevitabilă, dar cum putem minimiza acest risc și să menținem cât mai mult din masa musculară pe care am construit-o și să ne menținem metabolismul la un nivel cât mai ridicat posibil?
Acest lucru ne conduce la întrebarea noastră finală:
Ar trebui să creștem aportul de proteine în timpul unei faze de tăiere?
După cum am văzut mai sus, un deficit caloric poate duce la o scădere a masei musculare și la o scădere a energiei cheltuite. Una dintre cele mai dovedite modalități de a crește sau de a vă menține metabolismul, este de a crește sau de a vă menține masa musculară slabă.
Un studiu pe concurente fizice de sex feminin a comparat o dietă bogată în proteine (2,5 g/kg) cu o dietă mai săracă în proteine (0,9 g/kg), ambele în deficit caloric, pe o perioadă de 8 săptămâni. Rezultatele au arătat că grupul cu conținut mai ridicat de proteine a câștigat mai multă masă musculară și a pierdut mai multă grăsime corporală decât grupul cu conținut mai scăzut de proteine, ceea ce indică faptul că o dietă cu conținut mai ridicat de proteine poate spori masa slabă în timpul unui deficit și poate promova pierderea simultană de grăsime.
În concluzie, putem spune că creșterea aportului de proteine în timpul unei faze de tăiere va ajuta la menținerea ratei metabolice, la menținerea sau creșterea masei musculare și la reducerea pierderii totale de grăsime.
Deci, cât de multe proteine ar trebui să consumăm în timpul unui deficit caloric?
Privind înapoi la orientări și la noile cercetări și la ceea ce au arătat acestea, aportul optim de proteine în timpul restricției calorice se poate situa în jurul valorii de 2-2,5 g/kg, în funcție de individ.
Surse de proteine
Dincolo de măsurarea cantității de proteine pe care ar trebui să o consume o persoană cu un deficit caloric (sau cu un surplus), este, de asemenea, important ca individul să ia în considerare cu atenție imaginea de ansamblu și microbeneficiile nutriționale ale proteinelor alese. Toate proteinele sunt alcătuite din aminoacizi; există 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, dintre care 11 pot fi produși de propriul organism, însă 9 aminoacizi trebuie preluați din alimentație.
10 Food Sources of Protein |
---|
Eggs |
Fish |
Lean Meat |
Chicken |
Cheese |
Nuts |
Pulses |
Quinoa |
Greek Yogurt |
Milk / Dairy |
Sunteți interesat să aflați mai multe despre nutriție și dietă?
Aruncați o privire la cursurile noastre de formare personală și la cursul nostru de nutriție pentru sport și exercițiu. Cu anii noștri de experiență și o garanție solidă de 100% bani înapoi, am ajutat mii de studenți să obțină abilitățile și încrederea de a-și face cariera de fitness de succes.
Surse:
1.2018 Nov 1. doi: 10.1093/jn/nxy197 Modificările funcției renale nu diferă între adulții sănătoși care consumă diete mai bogate în proteine comparativ cu cele mai sărace sau normale: O revizuire sistematică și o meta-analiză Michaela C Devries,1 Arjun Sithamparapillai,2 K Scott Brimble,3 Laura Banfield,4 Robert W Morton,2 și Stuart M Phillips2
2.1988 Oct;37(10):930-6. doi: 10.1016/0026-0495(88)90149-7. Pierderea în greutate duce la o scădere accentuată a cheltuielilor energetice în afara odihnei la subiecți umani ambulatori D S Weigle 1, K J Sande, P H Iverius, E R Monsen, J D Brunzell 3.
Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan; 49(1): 206-217. doi: 10.1249/MSS.0000000000001074 Efectele pierderii în greutate asupra masei slabe, forței, oaselor și capacității aerobice Edward P. Weiss,1,2 Richard C. Jordan,1 Ethel M. Frese,3 Stewart G. Albert,4 și Dennis T. Villareal2,5
4. 2013 Apr 1. doi: 10.4161/adip.22500 Creșterea masei musculare pentru îmbunătățirea metabolismului Alexandra C. McPherron, 1 ,* Tingqing Guo, 1 , † Nichole D. Bond, 1 , ‡ și Oksana Gavrilova 2
5.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389. Epub 2018 Jul 3.
6.Efectele consumului ridicat versus scăzut de proteine asupra compoziției corporale și forței maxime la atleții fizici feminini aspiranți care participă la un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni
7.Bill I Campbell 1, Danielle Aguilar 1, Laurin Conlin 1, Andres Vargas 1, Brad Jon Schoenfeld 2, Amey Corson 1, Chris Gai 1, Shiva Best 1, Elfego Galvan 3, Kaylee Couvillion 1