A lua decizia de a deveni mai în formă și mai sănătos nu este o chestiune ușoară. Găsirea unor modalități de a renunța la obiceiurile proaste și de a introduce unele mai sănătoase este rareori atât de ușoară pe cât ne-am dori cu toții! Vestea bună este că și schimbările mici pot duce la unele mai mari. Așadar, dacă sunteți în căutarea unor modalități de a mânca mai bine, de a vă menține în formă sau de a vă slăbi, sau dacă pur și simplu aveți nevoie de un nou mod de a vă aborda sănătatea, iată ghidul nostru final pentru îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice generale.
Contents
- 1 Începeți cu mentalitatea potrivită
- 2 De ce să învățați cum să vă puneți în formă?
- 3 Partea întâi: Cum încep să fac exerciții fizice?
- 4 Tipuri comune de exerciții
- 5 Menținerea motivației
- 6 Partea a doua: Mâncare sănătoasă
- 7 Partea a treia: Cum pierd în greutate?
- 8 Pierderea în greutate prin alimentație sănătoasă
- 9 Pierderea în greutate prin exerciții fizice
- 10 Este posibil să fii supraponderal și în formă?
- 11 Partea a patra: Sfaturi și trucuri pentru o viață mai sănătoasă și mai în formă
- 12 Trebuie să merg la sală pentru un antrenament?
- 13 Începeți călătoria dvs. de fitness astăzi
Începeți cu mentalitatea potrivită
Este esențial să recunoaștem că fiecare are propriul mod de a aborda un nou regim de sănătate și fitness. A deveni mai sănătos este o călătorie personală, iar cel mai bun plan de fitness pentru familia sau prietenii dumneavoastră nu va fi cel mai bun pentru dumneavoastră. Există diferite planuri de masă, diferite obiective și diferite stiluri de exerciții fizice. Nu este suficient să știi cum să faci un plan de antrenament; trebuie să știi cum să faci un plan de antrenament care să funcționeze special pentru tine. Mentalitatea va fi esențială. Unii oameni sunt foarte motivați și pot merge la sală în mod regulat, având în același timp suficient timp și bani pentru a cumpăra și pregăti alimente mai sănătoase. Alții vor avea nevoie de un antrenor personal, în timp ce alții vor avea nevoie doar de un tovarăș de sănătate și fitness care să îi ajute cu motivația. Oricum ați aborda începutul călătoriei către o sănătate și o formă fizică îmbunătățite, chiar și cu o armată de antrenori personali, va trebui să depuneți efort. Un antrenor personal nu vă va supraveghea acasă pentru a se asigura că nu deschideți acel pachet suplimentar de biscuiți sau că nu comandați un pachet de mâncare la pachet. Voința va juca un rol important în călătoria ta, așa că asigură-te că:
- Implică-te în schimbările tale: O dietă pe care o evitați de cele mai multe ori nu vă va face niciun favor. Iar evitarea unei sesiuni de gimnastică în favoarea unei reprize de Netflix nu vă va ajuta să fiți mai în formă. Cercetați cele mai bune modalități de a rămâne în formă fără efort… veți descoperi că nu există niciuna!
- Aveți un obiectiv: Stabilirea obiectivelor este importantă pentru aproape tot ceea ce facem în viață, iar îmbunătățirea sănătății nu face excepție. Stabilirea obiectivelor ne face să ne concentrăm mai mult asupra a ceea ce trebuie făcut pentru a atinge acele obiective. Dacă vă propuneți să slăbiți, să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii sau pur și simplu să vă mențineți în formă, aceste obiective vor determina modul în care mâncați și faceți exerciții fizice. Stabiliți-vă obiectivele și începeți să le atingeți.
- Învățați despre alimente: A mânca bine nu este același lucru cu a mânca pur și simplu. Scopul ar trebui să fie o dietă sănătoasă și echilibrată. O regulă generală bună de reținut este regula 70/30. Aceasta afirmă că orice pierdere în greutate ține în proporție de 70% de ceea ce mâncăm și de 30% de exerciții fizice. Începeți să numărați caloriile (există o mulțime de aplicații care vă ajută în acest sens), reduceți consumul de zahăr și sare și creșteți consumul de proteine și legume.
- Exerciții fizice regulate: Indiferent dacă sunteți începător, încercați să vă motivați după o pauză de la antrenamente sau doriți să creșteți în masă, va trebui să faceți mișcare de cel puțin trei ori pe săptămână. Mersul pe jos până la magazinul dvs. local nu va fi suficient.
- Aveți o rutină: Este nevoie de timp pentru ca o nouă rutină să devină un obicei (se estimează că durează aproximativ 66 de zile sau două luni), așa că aveți o rutină zilnică și săptămânală pe care o puteți respecta. Nu vă fie teamă să începeți cu schimbări mici, dar asigurați-vă că acestea sunt schimbări.
- Faceți schimbări majore: Un stil de viață nesănătos înseamnă că faci greșeli cu corpul tău. Probabil că știți exact care sunt aceste greșeli (de exemplu, prea mult alcool sau prea multe tablete de ciocolată). Încearcă să începi un jurnal al meselor pentru a lista tot ceea ce mănânci. Acest lucru poate evidenția unde greșiți și vă poate oferi primele indicii cu privire la domeniile în care trebuie să faceți cele mai mari schimbări.
- Mese înșelătoare: A avea o mentalitate corectă nu înseamnă că nu vei fi tentat ocazional de o brioșă cu ciocolată sau de o pauză de la exerciții. Nu vă învinovățiți, dar nu lăsați ca o înșelătorie să se transforme în „ei bine, deja am greșit, așa că aș putea la fel de bine să sar peste antrenamentele din această săptămână și să mănânc tot pachetul ăsta de brioșe”.
- Aveți răbdare: Nu veți putea vedea rezultatele muncii dvs. grele pentru o vreme, așa că nu vă descurajați dacă nu aveți abdomene de oțel după o săptămână de alimentație sănătoasă și vizite la sală. Se spune că este nevoie de aproximativ patru săptămâni de exerciții fizice și alimentație sănătoasă înainte de a începe să vedeți schimbările, aproximativ opt săptămâni pentru ca persoanele apropiate să observe și douăsprezece săptămâni pentru ca toată lumea să vadă că arătați mai bine. Este nevoie de timp, dar va veni.
De ce să învățați cum să vă puneți în formă?
Dacă o viață întreagă ați făcut foarte puțină mișcare, ați mâncat tot ce ați vrut și ați băut mai mult alcool decât este bine pentru dumneavoastră, gândul de a „deveni sănătos” poate fi terifiant. Deci, de ce să vă deranjați? Fiind mai în formă și mai sănătos, vă veți simți mai bine, fizic și psihic. Un stil de viață mai sănătos aduce atât de multe beneficii! Aflați ce are de spus NHS despre acest lucru. Ajungerea la o greutate corporală sănătoasă, reducerea șanselor de atac de cord, reducerea probabilității de diabet și o viață mai lungă sunt toate rezultate dovedite ale unui stil de viață mai sănătos.
Partea întâi: Cum încep să fac exerciții fizice?
Dacă este prima dată când vă dedicați unui stil de viață mai sănătos, gândul la un antrenament poate fi foarte descurajant. Chiar și persoanele care sunt deja în formă și sănătoase și merg la sală cinci zile pe săptămână pot fi provocate de ideea de a se angaja într-un mod nou de antrenament. Dacă amânați să deveniți mai sănătos pentru că vă îngrijorează exercițiile fizice, începeți cu puțin. Nu trebuie să vă înscrieți imediat la o sală de sport sau să cheltuiți bani pe greutăți și echipament de sală acasă. Începeți prin a face o plimbare mai rapidă decât în mod normal de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce trece timpul, puteți începe să adăugați diferite tipuri de exerciții la rutina dvs. în ritmul în care vă simțiți confortabil. Nu uitați să stabiliți ore specifice când știți că veți face exerciții fizice. Ar putea fi înainte sau după serviciu, după ce ați mers la școală sau în timp ce așteptați ca ultima mașină de spălat să fie gata. Bineînțeles, o cale lentă, cu exerciții mai mici, pentru a facilita schimbarea stilului de viață, nu va funcționa pentru toată lumea. Unii oameni vor fi mai motivați dacă fac schimbări majore, așa că înscrieți-vă la sala de sport sau investiți în echipamentul de exerciții de acasă, dacă asta vă convine.
Înainte de a începe
Dacă începeți să faceți exerciții fizice și să mâncați mai sănătos după zeci de ani de alimentație nesănătoasă și un stil de viață sedentar, corpul dumneavoastră va avea un mic șoc. Dacă aveți mai mult de 40 de ani, șocul va fi și mai mare! Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dvs. de familie despre planurile dvs. deoarece acesta vă poate sfătui cu privire la eventualele dificultăți pe care le puteți avea sau pericolele cu care vă puteți confrunta. Ei vor ști cum să facă un plan de antrenament care să funcționeze perfect pentru tine și pentru nivelul tău actual de sănătate și de formă fizică. De exemplu, dacă aveți o afecțiune cardiacă, nu este cea mai bună mișcare să vă apucați direct de un antrenament cardio. Medicul dumneavoastră vă va spune ce exerciții sunt cele mai sigure pentru dumneavoastră și vă va ajuta să vă clarificați obiectivele. Amintiți-vă că, atunci când începeți, aceste obiective trebuie să fie ușoare și realizabile.
Tipuri comune de exerciții
Exercițiile fizice ar trebui să fie cât mai distractive posibil (deși toată lumea are acele zile în care se simte ca o corvoadă). Cu toate acestea, nu există o singură mărime care să se potrivească tuturor exercițiilor fizice, iar ceea ce este cel mai bun pentru tine poate să nu fie genial pentru colegul tău de sală sau pentru tipul care pare să fie întotdeauna pe aparatul Pec Fly. Iată câteva dintre cele mai comune tipuri de exerciții, de majoritatea cărora probabil ați auzit, chiar dacă nu sunteți foarte sigur ce înseamnă.
Aerobic (Cardio)
Scopul exercițiilor aerobice este de a crește nivelul de oxigen și de a accelera bătăile inimii. Acestea tind să implice perioade lungi de mișcare repetată. Alergarea, canotajul și ciclismul sunt activități aerobe.
Antrenament de forță
Acestea sunt tipurile de exerciții pe care le veți face dacă obiectivele dvs. sunt de a construi mușchi și forță. Acestea vor implica în mare parte ridicarea greutăților, iar toate grupele musculare majore vor trebui să fie concentrate pe aproximativ de două ori pe săptămână (deși acest lucru va depinde de obiectivele dvs.).
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Extrem de popular în prezent, HIIT presupune perioade scurte și repetate de lucru foarte intens, urmate de perioade scurte de recuperare. Antrenamentele HIIT sunt adesea considerate exerciții cardio, dar pot fi la fel de utile pentru antrenamentul de forță.
Echilibru, stabilitate și flexibilitate
Stretchingul este esențial să fie corect. Dacă nu vă încălziți corpul înainte de un antrenament, șansele de accidentare vor fi mult mai mari. Antrenamentul de flexibilitate vă va asigura mai multă suplețe, dexteritate și mobilitate. De asemenea, vă va îmbunătăți echilibrul. Examinați exercițiile cu greutăți corporale, cum ar fi fandările înainte, sau faceți yoga (există o mulțime de videoclipuri despre yoga pe YouTube).
Menținerea motivației
Odată ce ați început să vă antrenați, veți avea zile în care totul vi se va părea prea mult. A rămâne motivat este unul dintre cele mai dificile aspecte ale începerii unei călătorii către o sănătate și o formă fizică mai bune. Iată câteva trucuri care vă pot ajuta.
Urmăriți-vă progresul
Fie că folosești o aplicație de fitness, un smartwatch sau chiar un caiet și un pix de modă veche, urmărește-ți întotdeauna progresul. De la timpii de alergare la pierderea în greutate și la greutatea pe care o ridicați la sală, să vedeți cum se schimbă cifrele este o motivație uriașă (atâta timp cât cifrele se mișcă în direcția corectă!).
Antrenament cu alții
Este mult mai ușor să rămâi motivat dacă nu ești singur. Ați putea merge la sală cu prietenii, familia sau colegii de muncă. Dacă aceasta nu este o opțiune, luați în considerare participarea la o clasă de antrenament în grup. Nu numai că este mult mai ușor să rămâneți motivat dacă vă antrenați cu alți oameni, dar poate fi și mult mai distractiv.
Îmbrățișează distracția
Vorbind de distracție, antrenamentele tale ar trebui să fie întotdeauna distractive. Dacă descoperiți că nu vă place un anumit tip de antrenament, treceți la altceva. Aceasta nu este o scuză pentru a sări peste ziua picioarelor, dar având în vedere că există atât de multe modalități de a te antrena, dacă te ții de un antrenament pe care îl urăști, înseamnă pur și simplu că demotivarea se poate instala mai repede.
Fii atent la corpul tău
Când te antrenezi, ascultă întotdeauna ce-ți spune corpul. Dacă încerci să treci peste durere pentru că nu vrei să pari slab în sală, atunci te vei răni. Iar dacă acest lucru se întâmplă, este posibil să nu mai puteți face exerciții pentru o perioadă, ceea ce vă va împiedica să vă atingeți obiectivele.
Partea a doua: Mâncare sănătoasă
Poți merge la sală în fiecare zi și să folosești cele mai grele greutăți pe care le poți găsi, dar dacă tot îți bagi ciocolată în gât în fiecare oră, nu vei obține rezultate. O mare parte din a fi sănătos ține de ceea ce mănânci. Pentru unii dintre noi, a mânca sănătos este chiar mai dificil decât a face abdomene!
Problema este că a mânca nesănătos este atât de ușor. Este nevoie de timp și efort pentru a pregăti o masă sănătoasă, în timp ce a ridica telefonul și a comanda o livrare UberEats nu ar putea fi mai ușor. Trebuie să vă amintiți că mâncatul sănătos nu este important doar pentru greutatea dumneavoastră. O dietă bună și echilibrată înseamnă, de asemenea, un nivel mai ridicat de energie, astfel încât veți putea munci mai mult atunci când faceți exerciții fizice.
Dacă doriți să începeți să mâncați mai sănătos, există nenumărate ghiduri, planuri de masă și articole disponibile online pentru a vă ajuta. De la NHS pentru BUPA, nu veți rămâne fără sfaturi și sfaturi despre alimentația sănătoasă. Cu toate acestea, amintiți-vă următoarele și nu puteți da greș.
Stabiliți obiective realiste
Poate fi extrem de dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare. Începeți cu pași mici, dacă vă este mai ușor. Stabiliți-vă obiective care nu sunt prea greu de gestionat, cum ar fi reducerea numărului de mâncăruri la pachet în fiecare săptămână.
Nu te pedepsi
Una dintre cele mai mari probleme cu multe diete formale este că pot fi chinuitoare. Încă ai voie să te bucuri de mâncare! Cheia este să vă amintiți că o alimentație sănătoasă nu înseamnă o salată la fiecare masă. În schimb, este vorba despre găsirea echilibrului corect între mese.
Utilizați planuri de masă
Planurile de masă pot fi o resursă eficientă atunci când încercați să mâncați mai sănătos. Aruncați o privire pe internet pentru a găsi planuri de masă practice, dar nu vă fie teamă să faceți modificări pentru a vă potrivi cu obiectivele generale și cu papilele gustative deopotrivă.
Aveți recompense
Atunci când lucrăm la un obiectiv, să știm că vom primi o recompensă la final va fi întotdeauna motivant. Acestea nu trebuie să fie recompense mari, cum ar fi o vacanță (deși ar putea fi grozave pentru obiectivele dvs. pe termen lung). O manichiură profesională, o tunsoare sau vizionarea unui film sunt mini-recompense excelente pentru atingerea obiectivelor privind alimentația sănătoasă.
Fii mai blând cu tine însuți
Decizia de a fi mai sănătos este un pas important, așa că ar trebui să fii mulțumit de tine pentru că ai încercat. În zilele în care eșuați, nu vă învinovățiți. Este posibil să aveți câteva eșecuri. Nu le folosi ca pe o scuză pentru a renunța. Viitorul tău nu va fi definit de aceste eșecuri: capacitatea ta de a le depăși și de a merge mai departe va fi cea care îți va defini viitorul.
Gătit acasă
Mâncatul în oraș este rareori, dacă nu vreodată, la fel de sănătos ca prepararea propriilor mese. Este și mai ieftin! Dacă vă este greu să vă motivați în bucătărie, pregătirea mesei este o modalitate bună de a face totul dintr-o dată. Folosiți-vă planul de masă și pregătiți o săptămână de mâncare într-o singură zi.
Înlocuirea cărnii
Nu trebuie să renunțați la carne (deși aceasta devine o opțiune foarte populară), dar este o idee bună să reduceți cantitatea de carne pe care o consumați. Puteți înlocui carnea din mesele dvs. cu alte alimente bogate în proteine, cum ar fi conservele de pește, semințele sau ouăle. De asemenea, este posibil să vă reduceți facturile la cumpărături.
Mâncați sezonier
Este o idee bună să cumpărați numai fructe și legume cultivate local și în sezon. Nu uitați, puteți oricând să congelați tot ce nu ajungeți să folosiți. Fructele și legumele congelate sunt excelente pentru a fi adăugate la smoothie-uri, dacă alegeți această cale.
Partea a treia: Cum pierd în greutate?
Unul dintre cele mai populare motive pentru trecerea la un stil de viață mai sănătos este pierderea în greutate. Poate fi vorba de greutatea pe care ați luat-o în vacanța de Crăciun, de consecințele nașterii unui copil sau pur și simplu de faptul că ați decis că doriți să arătați mai bine în oglindă.
Problema este că există atât de multe idei contradictorii și diete la modă încât totul poate deveni foarte confuz foarte repede. Dar nu uitați că pierderea în greutate are legătură cu un singur lucru – cu dumneavoastră.
Pierderea în greutate va însemna găsirea unui plan alimentar și alocarea de timp pentru exerciții fizice. Așadar, orice plan pentru pierderea în greutate va depinde în cele din urmă de timpul pe care îl aveți la dispoziție, de obiectivele dvs. și de ceea ce vă place să faceți. Pentru a pierde în greutate în mod natural, va trebui să vă schimbați obiceiurile nesănătoase.
Amintiți-vă, de asemenea, că dacă încercați să faceți prea mult, ați putea ajunge să aveți efectul opus și să vă faceți rău. Așadar, deși există diete extrem de sărace în calorii, acestea pot fi periculoase dacă organismul dumneavoastră nu este pregătit pentru ele. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări majore în dietă și obțineți sfaturi despre ce este mai bine pentru dumneavoastră și corpul dumneavoastră.
Pierderea în greutate prin alimentație sănătoasă
Există un număr aproape infinit de diete și strategii de pierdere în greutate. Unele sunt excelente, altele sunt de-a dreptul periculoase. Dietele paleo, keto și mediteraneene pot funcționa foarte bine pentru tine, dar nu și pentru persoanele cu care ții dieta.
Chestia este că toate aceste diete funcționează prin același lucru. Reducerea numărului de calorii pe care le consumați și consumul de alimente care s-au dovedit a fi sănătoase, cum ar fi:
- Kale
- Pește
- Fructe și legume
- Cereale și nuci
- Carne slabă
- Fasole
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Ar trebui să încercați să eliminați cât mai mult posibil alimentele procesate. Asta nu înseamnă că trebuie să nu mai mâncați alimentele care vă fac fericiți. În ceea ce privește alimentația sănătoasă și pierderea în greutate în special, este vorba despre găsirea echilibrului corect.
Dacă treceți imediat de la o dietă cu friptură și ouă la fiecare masă la una cu salate, iaurturi și pâine prăjită simplă, nu vă veți distra. Aceasta va duce la mai multe eșecuri atunci când veți avea nevoie de alimentele și băuturile preferate.
Folosiți planuri de pierdere în greutate, dacă vă ajută; alăturați-vă cluburilor de alimentație sănătoasă și altor organizații, dacă asta este necesar pentru a vă menține motivați. Nu acordați atenție niciunei diete la modă care face un milion de promisiuni nerealiste (îmi pare rău, dar statul pe canapea și ronțăitul de chipsuri nu va duce la pierderea în greutate).
Este nevoie de timp pentru a lua în greutate și este nevoie de timp pentru a o pierde. Nu vă așteptați la rezultate imediate doar pentru că nu ați comandat un burger astăzi și ați mers pe jos până la magazin în loc să conduceți (ceea ce este un lucru grozav de făcut, apropo). Nu puneți prea multă presiune pe dvs. pentru a obține rezultate imediate în ceea ce privește pierderea în greutate.
Pierderea în greutate prin exerciții fizice
Câte exerciții fizice ar trebui să faceți înainte de a începe să slăbiți? Nu există un răspuns prestabilit; va depinde de ceea ce mâncați, de numărul de calorii și de cât de des sunteți activ.
Dacă începeți să faceți mișcare pentru prima dată, puteți începe cu un obiectiv de 50 de minute de mișcare pe săptămână. Odată ce vă descurcați confortabil, începeți să adăugați mai multe minute. Ideal ar fi să vă propuneți aproximativ 200 de minute de exerciții pe săptămână, iar exercițiile ar trebui să fie moderat de intense.
Nu există un răspuns direct la cât de multe exerciții fizice trebuie să faceți pentru a pierde în greutate, dar există modalități de a face acest lucru mai ușor. În mod ideal, doriți să ardeți cât mai multe calorii posibil, reducând în același timp numărul de calorii pe care le consumați și beți. Un deficit caloric înseamnă că vă reduceți caloriile astfel încât organismul dumneavoastră să fie nevoit să înceapă să ardă prin grăsime. Antrenamentele pe bandă de alergare pot fi deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece vă permit să controlați intensitatea și durata pentru a maximiza arderea caloriilor.
Dacă începi să mănânci sănătos, aportul tău caloric ar trebui să fie mai mic decât înainte. Dacă, în plus, faceți exerciții fizice, veți arde grăsimile în cel mai scurt timp.
Este posibil să fii supraponderal și în formă?
Este absolut posibil să fii la un nivel sănătos de formă fizică și în același timp să fii supraponderal. Luați în considerare partea opusă a spectrului, cu supermodelele cât se poate de slabe, dar cărora le lipsește forța și definiția musculară și au inima slăbită din cauza lipsei de exerciții cardio.
Desigur, atunci când sunteți supraponderal, sănătatea dumneavoastră va fi afectată negativ. De asemenea, vă va fi mai greu să rămâneți activ, făcând pierderea în greutate mai dificilă. Totuși, pe măsură ce începeți să slăbiți, veți constata că exercițiile fizice devin din ce în ce mai ușoare. Și veți avea nevoie de un plan de antrenament care progresează pe măsură ce greutatea dumneavoastră crește.
Partea a patra: Sfaturi și trucuri pentru o viață mai sănătoasă și mai în formă
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentele, alimentația sănătoasă și sala de sport, totul poate fi foarte intimidant. Iată câteva sfaturi care să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun și să începeți să vedeți îmbunătățiri reale.
Aveți un program
Dacă aveți momente clar definite ale zilei în care intenționați să vă antrenați, este mult mai puțin probabil să ratați o sesiune de exerciții. Folosiți-vă calendarul sau un ceas cu alarmă zilnică pentru a vă asigura că vă faceți exercițiile în fiecare săptămână. Este foarte ușor să constatați că timpul dumneavoastră este ocupat în mod repetat de altceva decât de exerciții. Cu un program stabilit, veți constata că vă folosiți timpul mai eficient.
Zilele rele se întâmplă
Deși ratarea unei ieșiri la sală poate fi frustrantă, nu vă lăsați doborâți. Viața va sta uneori în calea planurilor tale. Nu lăsați ca o sesiune de exerciții ratată să se transforme în două, apoi în trei. Chiar dacă faceți doar cinci minute dintr-un antrenament care trebuia să dureze o oră, tot este mult mai bine decât să nu faceți nimic.
Nu vă grăbiți
Obiectivele dvs. de sănătate și de fitness vor necesita timp pentru a fi atinse. Așa că trebuie să vă acordați timp pentru ca rezultatele să înceapă să apară. Dacă încercați să vă grăbiți alergând de la un aparat de exerciții la altul sau adăugând mai multă greutate decât este sigur, este mai probabil să vă răniți decât să vă îmbunătățiți starea de sănătate. Fiți cât de răbdător puteți și nu vă grăbiți. A deveni mai sănătos este o schimbare importantă și o călătorie lentă.
Purtați echipamentul potrivit
Nu ați merge pe un șantier de construcții fără o cască de protecție și nu ar trebui să începeți să alergați fără o pereche bună de pantofi de alergare. Ceea ce purtați poate avea un impact direct asupra eficacității antrenamentelor dumneavoastră. Îmbrăcămintea potrivită poate reduce riscul de rănire, permite corpului să regleze temperatura și poate chiar acționa ca un motivator.
Trebuie să merg la sală pentru un antrenament?
O sală de sport este un instrument excelent pentru a deveni mai în formă, dar nu este singura opțiune. Intrarea pentru prima dată într-o sală de sport poate fi foarte intimidantă. Pentru unele persoane, o sală de sport este pur și simplu prea copleșitoare sau distrage atenția. Nu vă gândiți că a nu putea (sau a nu dori) să mergeți la sală este un obstacol în calea devenirii în formă.
Antrenamentele la domiciliu sunt mai populare ca niciodată. Dacă vă antrenați de acasă, nici nu trebuie să cheltuiți bani pe greutăți sau echipamente scumpe. Folosiți obiecte din casă pentru a înlocui greutățile. Sticlele de apă dintr-o pungă sunt un bun înlocuitor pentru haltere sau faceți exerciții cu impact redus, care constau în mișcări mici axate pe grupuri musculare foarte specifice.
Dacă ați folosit benzi de rezistență în antrenamentele dvs., le puteți înlocui pur și simplu cu un prosop rulat sau cu o pereche veche de colanți.
Cu toate acestea, exercițiile cu greutăți corporale sunt cele care vă vor fi de bază dacă vă antrenați acasă fără echipament. Folosiți-vă de greutatea corpului dumneavoastră – flotările, fandările și abdomenele sunt exerciții fantastice și nu necesită echipament suplimentar (deși este o idee bună să investiți într-un covor de exerciții, pentru confort).
Un cuvânt despre alergare
Da, alergarea este un excelent antrenament cardiovascular. Vă dezvoltă forța, rezistența și sănătatea mentală. Alergarea este, de asemenea, una dintre cele mai populare forme de exercițiu, în special cu aplicații precum Couch-to-5k făcând progresul mult mai ușor de monitorizat. De asemenea, rularea este gratuită, ceea ce este întotdeauna bine.
Dacă aveți de gând să încercați să alergați pentru prima dată, începeți încet. Este o idee bună să începeți cu plimbări și apoi să creșteți încet viteza pe măsură ce trec săptămânile. Și dacă nu vă place să alergați, nu simțiți că trebuie să o faceți. Da, alergarea este unul dintre cele mai bune exerciții generale pe care le puteți face, dar dacă nu vă distrați, va fi ușor să săriți peste o sesiune.
Obțineți un antrenor personal
Dacă sunteți foarte motivat și aveți suficient timp pentru a vă planifica nevoile nutriționale săptămânale, aveți tot ce vă trebuie pentru a începe. Pentru alții, va fi nevoie de mai multă motivație. Deși nu toată lumea are nevoie de un antrenor personal, acesta este o modalitate excelentă de a vă asigura că rămâneți concentrat asupra obiectivelor dvs.
Discutați cu sala de sport locală sau căutați online un antrenor personal dacă vă decideți să alegeți această opțiune. Asigurați-vă că înțelegeți diferența dintre un instructor de fitness, un instructor de sală de gimnastică și un antrenor personal. Antrenorul personal cu care vă decideți să lucrați ar trebui să dețină cel puțin o calificare acreditată de antrenor personal de nivel 3.
Apă potabilă
Un aspect important pentru a deveni mai sănătos este hidratarea. Când vă antrenați, veți transpira. Umiditatea care vă părăsește corpul va trebui înlocuită. Luați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. oriunde vă antrenați. Dacă nu beți suficient, ați putea provoca daune grave organelor dumneavoastră.
Cel mai frecvent citat sfat privind consumul de apă este de a bea opt pahare de apă pe zi. Desigur, fiecare persoană este diferită și este posibil să aveți nevoie de mai multă sau mai puțină apă decât atât. Știi că te deshidratezi dacă ai oricare dintre aceste simptome:
- Urină galben închis și nu multe drumuri la baie
- Pielea ta devine uscată
- Dureri de cap și amețeli ocazionale
- Senzație de leșin
- Bătăi ale inimii și respirație mai rapide decât în mod normal.
Lipsa apei vă poate afecta grav organismul. Asigurați-vă întotdeauna că beți suficient, chiar și atunci când nu vă antrenați. Apa este bună pentru tine, dar este o necesitate atunci când te încingi și transpiri.
Importanța stretchingului
Atunci când vă antrenați, puneți presiune pe mușchi, articulații și tendoane. Atunci când faceți o sesiune de stretching înainte de antrenament, vă relaxați corpul în activitate. Acest lucru vă încălzește mușchii, tendoanele și articulațiile, reducând riscul de accidentare. Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament și concentrați-vă în special pe grupele musculare pe care le lucrați astăzi.
Întinderile post-antrenament sunt, de asemenea, esențiale. Dacă învățați cum să câștigați mușchi sau să pierdeți în greutate, acestea pot fi chiar mai importante decât cele de dinainte de antrenament. Veți descoperi că, dacă petreceți zece minute întinzând grupele musculare pe care le-ați lucrat, durerile de recuperare vor fi considerabil mai mici.
Evitați supraantrenarea
Poate părea puțin probabil acum, dar noii veniți în domeniul sănătății și al exercițiilor fizice se pot îndrăgosti rapid de el. Problema este că aceasta poate duce la supraantrenament.
Dacă ești prea ambițios în ceea ce privește obiectivele tale și calendarul pe care ți l-ai stabilit, nu vei avea parte de odihna de care ai nevoie. Poate fi greu să vă opriți din antrenament, mai ales dacă simțiți că v-ați găsit un ritm. Amintiți-vă că odihna este esențială pentru recuperarea de la antrenamentele pe care le faceți. Fără odihnă, organismul dumneavoastră nu va avea timp să repare țesuturile după antrenament.
Un scurt cuvânt despre clase
Clasele de exerciții fizice sunt incredibil de populare, și din motive întemeiate. De multe ori este greu să te forțezi atunci când faci exerciții singur! Dar atunci când sunteți înconjurat de alte persoane într-un mediu de clasă și aveți un profesor bun, nivelul de motivație poate crește vertiginos.
Cursurile sunt ținute de profesioniști calificați și pot fi foarte distractive. Nu numai că, dar este sigur, eficient și chiar o activitate socială, dacă doriți să fie. Și există atât de multe cursuri din care puteți alege, încât aproape că aveți de unde alege.
Iată câteva tipuri de cursuri de exerciții în grup care v-ar putea interesa:
- Tai Chi
- Pilates
- Yoga
- Exerciții în apă/piscină
- Spin
- Antrenament de grup cu circuit
- Sesiuni Kettlebell
- Exerciții de rezistență totală (TRX)
- Arte marțiale
- Zumba
- HITT
Alegeți tipul de curs care vă atrage cel mai mult. Dacă vă antrenați și vă distrați, veți fi mult mai puțin tentat să vă scurtați ședința. Iar aceasta este o veste bună pentru sănătatea și forma dumneavoastră fizică.
Începeți călătoria dvs. de fitness astăzi
A lua decizia de a deveni mai în formă și mai sănătos nu este un pas mic. Este incredibil de îndrăzneț, mai ales dacă ți-ai petrecut o mare parte din viață fiind orice, mai puțin sănătos. Și nu faceți nicio greșeală – crearea unui plan de antrenament și respectarea acestuia poate fi o muncă foarte grea. Trebuie să acceptați această provocare. Fă-o cum trebuie, iar realizările tale te vor surprinde.
Ascultă-ți corpul, stabilește-ți obiectivele și distrează-te. Ați putea arăta și să vă simțiți mai bine decât ați crezut vreodată că este posibil.